Las técnicas para controlar la ansiedad generalizada son una demanda que en Siquia recibimos de manera constante, de ahí que hayamos decidido hacer un artículo al respecto que pueda ayudar a, en momento concretos, mitigar sus síntomas.

No obstante, como también te contaremos a lo largo del artículo, si notas de manera frecuente alguno de los síntomas de la ansiedad generalizada, lo mejor es que trabajes pensando en el medio y largo plazo e investigues, de la mano de un psicólogo, en la razón última de la aparición de la ansiedad generalidad.

Dicho ésto, en situaciones estresantes, la ansiedad generalizada puede intensificarse y dificultar aún más el manejo de la vida diaria. Es por ello que es importante contar con técnicas efectivas para controlar la ansiedad generalizada y poder enfrentar de manera más saludable situaciones estresantes.

A continuación, presentamos 9 técnicas para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes, basadas en la evidencia científica y en la experiencia clínica.

¿Qué es la ansiedad generalizada y cómo afecta en situaciones estresantes?

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-5), la ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente durante al menos seis meses por diversos problemas o actividades de la vida cotidiana, como el trabajo, la salud, la familia o las relaciones personales. Esta preocupación debe ser incompatible con el nivel de intensidad y duración esperados para el problema o la actividad en cuestión.

Además, la ansiedad generalizada se acompaña de al menos tres de los siguientes síntomas físicos: inquietud o fatiga, dificultad para concentrarse o tener dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, tensión muscular y alteraciones gastrointestinales. Estos síntomas deben estar presentes más días de lo que no lo están y deben ser suficientemente graves como para interferir con el trabajo, las actividades cotidianas o las relaciones personales.

En situaciones estresantes, la ansiedad generalizada puede intensificarse y provocar mayores dificultades para manejar la vida cotidiana. Según un estudio realizado por Sánchez-Álvarez y colaboradores (2017), las personas con ansiedad generalizada presentan mayores niveles de estrés y mayor dificultad para manejar situaciones estresantes.

Ponte en manos de un experto: la importancia de buscar ayuda profesional

Si sientes que tu ansiedad generalizada está interfiriendo con tu vida y no sabes cómo manejarla, es importante que busques ayuda profesional. Los psicólogos son expertos en salud mental que pueden ayudarte a comprender mejor tus pensamientos y emociones y a encontrar maneras efectivas de manejar la ansiedad generalizada.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental (2021), la terapia psicológica es una forma efectiva de tratamiento para la ansiedad generalizada y puede ayudar a mejorar significativamente los síntomas y la calidad de vida. Algunas de las terapias más efectivas para el tratamiento de la ansiedad generalizada son la terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición y la terapia de solución de problemas.

«Nunca es demasiado tarde para hacer un cambio positivo en tu vida», decía Oprah Winfrey. Y en Siquia estamos totalmente de acuerdo: no en vano somos expertos en terapia online desde el año 2012. A lo largo de nuestra trayectoria hemos ayudado a más de 1.600 pacientes a superar diversos problemas emocionales. Si te interesa buscar la ayuda de un psicólogo online, puedes solicitar una primera sesión gratis haciendo clic en el botón de abajo.

Técnicas para controlar la ansiedad generalizada

Hemos preparado hasta nueve técnicas distintas. Vamos a verlas una a una en detenimiento:

Técnica número 1: la respiración profunda

Dentro de las distintas técnicas para controlar la ansiedad generalizada, la respiración profunda es de las más sencillas y efectivas. Consiste en tomar aire lenta y profundamente a través de la nariz y exhalarlo lentamente por la boca. Al tomar aire lentamente y profundamente, se activa el sistema nervioso parasimpático, que tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente.

Según un estudio realizado por Huang y colaboradores (2018), la respiración profunda tiene un efecto positivo en la reducción de la ansiedad y el estrés y puede ser utilizada como una técnica efectiva para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes.

Técnica número 2: la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que consiste en tensar y relajar de manera progresiva los músculos del cuerpo. Al tensar y relajar los músculos de manera consciente, se puede lograr una sensación de relajación y bienestar en todo el cuerpo.

Según un estudio realizado por Goyal y colaboradores (2014), la relajación muscular progresiva tiene un efecto positivo en la reducción de la ansiedad y el estrés y puede ser utilizada como una técnica efectiva para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes.

Técnica número 3: la meditación y la atención plena

La meditación y la atención plena son técnicas que consisten en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar ni evaluar. Al practicar la meditación y la atención plena, se puede lograr una mayor conciencia y aceptación de uno mismo y de los propios pensamientos y emociones.

Según un estudio realizado por Chiesa y Serretti (2011), la meditación y la atención plena tienen un efecto positivo en la reducción de la ansiedad y el estrés y pueden ser utilizadas como técnicas efectivas para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes.

«La atención plena no es otra cosa que la capacidad de prestar atención a lo que está pasando en el momento presente sin juzgar.» – Jon Kabat-Zinn

Técnica número 4: la terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia psicológica que se centra en cómo pensamos y actuamos y en cómo estos procesos influyen en nuestras emociones y comportamientos. La TCC busca identificar y cambiar patrones negativos de pensamiento y comportamiento que pueden contribuir a la ansiedad y el estrés.

Según un meta-análisis realizado por Hofmann y colaboradores (2012), la TCC es efectiva para el tratamiento de la ansiedad generalizada y produce mejoras significativas en los síntomas y la calidad de vida de las personas con este trastorno.

Técnica número 5: el ejercicio físico

El ejercicio físico es una técnica efectiva para controlar la ansiedad y el estrés y mejorar la salud física y mental. Al realizar ejercicio regularmente, se liberan sustancias químicas en el cerebro llamadas endorfinas, que tienen un efecto calmante y relajante en el cuerpo y la mente.

Según un estudio realizado por O’Connor y colaboradores (2010), el ejercicio físico tiene un efecto positivo en la reducción de la ansiedad y el estrés y puede ser utilizado como una técnica efectiva para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes. Además, el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño y la capacidad de manejo del estrés.

Técnica número 6: la alimentación y el sueño

Alimentación y ansiedad generalizada están muy relacionadas: Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de energía y a reducir la ansiedad y el estrés. Por otro lado, el sueño adecuado es esencial para la salud física y mental y puede ayudar a controlar la ansiedad y el estrés.

Según un estudio realizado por Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2013), la falta de sueño se ha relacionado con mayores niveles de ansiedad y estrés y con una mayor dificultad para manejar situaciones estresantes. Por otro lado, una dieta saludable y el sueño adecuado pueden contribuir a una mayor resistencia al estrés y a una mejora en la calidad de vida.

Técnica número 7: la exposición gradual al miedo

La exposición gradual al miedo es una técnica utilizada en la terapia cognitivo-conductual para enfrentar miedos y fobias. Consiste en exponerse de manera gradual a la situación o el objeto temido, mientras se utilizan técnicas de relajación y control de la ansiedad. Al enfrentar de manera gradual el miedo, se puede aprender a controlar la ansiedad y a manejar de manera más saludable las situaciones estresantes.

Para llevar a cabo la exposición gradual al miedo, es importante seguir un plan de exposición que incluya una serie de pasos progresivos. Estos pasos pueden variar dependiendo de la situación o el objeto temido, pero en general, se pueden seguir los siguientes pasos:

1. Identificar la situación o el objeto temido: es importante ser específico y identificar la situación o el objeto temido con precisión.
2. Evaluar el nivel de miedo: es importante evaluar el nivel de miedo que se siente al pensar en la situación o el objeto temido, utilizando una escala del 0 al 100, donde 0 es ningún miedo y 100 es el miedo máximo.
3. Establecer una lista de exposiciones: se debe establecer una lista de exposiciones progresivas, empezando por las menos temidas y avanzando hacia las más temidas.
4. Realizar la exposición: se debe comenzar por la exposición más sencilla y avanzar progresivamente a las exposiciones más desafiantes, utilizando técnicas de relajación y control de la ansiedad mientras se realizan las exposiciones.
5. Evaluar el nivel de miedo después de la exposición: es importante evaluar el nivel de miedo después de cada exposición para ver si ha disminuido.
6. Repetir la exposición hasta que el miedo haya disminuido significativamente: es importante repetir la exposición hasta que el miedo haya disminuido significativamente y se sienta cómodo en la situación o con el objeto temido.

Según un estudio realizado por Öst y colaboradores (2008), la exposición gradual al miedo es efectiva para el tratamiento de la ansiedad generalizada y produce mejoras significativas en los síntomas y la calidad de vida de las personas con este trastorno.

Técnica número 8: la terapia ocupacional

La terapia ocupacional es una forma de terapia que se centra en cómo realizar actividades cotidianas de manera más saludable y satisfactoria. La terapia ocupacional puede ayudar a mejorar la capacidad para manejar situaciones estresantes y a encontrar maneras más efectivas de afrontar los desafíos de la vida cotidiana.

Según un estudio realizado por Wilcock y colaboradores (2006), la terapia ocupacional es efectiva para el tratamiento de la ansiedad generalizada y puede mejorar la calidad de vida y la capacidad para manejar situaciones estresantes.

Técnica número 9: el apoyo emocional y social

La última de las técnicas para controlar la ansiedad generalizada es el apoyo emocional y social por parte de los nuestros.

Contar con personas de confianza con las que compartir tus pensamientos y emociones y que te brinden apoyo y comprensión puede ayudar a controlar la ansiedad y el estrés y a manejar de manera más saludable las situaciones estresantes.

Según un estudio realizado por Kim y colaboradores (2013), el apoyo emocional y social tiene un efecto positivo en la reducción de la ansiedad y el estrés y puede ser utilizado como una técnica efectiva para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes.

Conclusión

En conclusión, existen diversas técnicas probadas para controlar la ansiedad generalizada en situaciones estresantes. Algunas de estas técnicas incluyen la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, la meditación y la atención plena, la terapia cognitivo-conductual, el ejercicio físico, la alimentación y el sueño adecuados, la exposición gradual al miedo, la terapia ocupacional y el apoyo emocional y social.

Es importante recordar que, si sientes que tu ansiedad generalizada está interfiriendo significativamente con tu vida, es importante que busques ayuda profesional. Los psicólogos son expertos en salud mental que pueden ayudarte a comprender mejor tus pensamientos y emociones y a encontrar maneras efectivas de manejar la ansiedad generalizada.

«La ansiedad no es más que el miedo a lo que puede pasar, pero la mayoría de las veces, lo que tememos no sucede.» – Dale Carnegie