Respiración de caja: qué es y cómo reduce la ansiedad y el estrés

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La respiración de caja es una técnica sencilla de pocos minutos que permite relajarse, aliviar el estrés y reiniciar el cerebro.

A las preocupaciones cotidianas como el ritmo del trabajo, los plazos de entrega o el pago de facturas, se le ha sumado el riesgo de contagio del coronavirus que para algunas personas supone un auténtico estrés y pánico emocional.

La pandemia no ha terminado y los síntomas de ansiedad y desorden depresivo aún afectan a mucha gente, según los datos extraídos por los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

El aislamiento social y físico puede generar reacciones de estrés psicológico. Sin embargo, además de la soledad, la preocupación de contagiarse, perder a un ser querido o la responsabilidad de cuidar a otra persona también son consecuencias de la pandemia que generan estrés.

Ante esta situación, lo recomendable es tomarse un respiro y desconectar a través de estrategias que permitan reducir la ansiedad y estimular el pensamiento positivo. Una de estas técnicas para reducir el estrés la respiración de caja.

¿Qué es la respiración de caja?

La respiración de caja es una técnica que se practica en el yoga y que permite relajarse. Se basa en una forma de respiración que se ha originado en India y que debe su nombre a que está compuesta por cuatro partes iguales, siendo muy sencilla de realizar.

Su práctica se ha popularizado a raíz de un ambiente completamente opuesto al yoga: el de los Navy SEALs, es decir, los marines estadounidenses, o Equipos de Tierra, Mar y Aire de las Armada de EE.UU.

“Tiene raíces increíblemente antiguas, con diferentes técnicas para calamar, aportar energía, refinar la concentración y relajar el sistema nervioso, sin embargo, los militares lo popularizaron y lo generalizaron”

Tal Rabinowitz, fundador y CEO de The DEN Meditation

Como comenta Rabinowitz en Well and Good, “Mark Divine, un exNavy SEAL que también es experto en artes marciales, lo presentó a la comunidad de operaciones especiales en el ejército, mostrándole al mundo que, con solo respirar, puedes lograr la calma deseada en solo unos instantes”.

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Cómo hacer la respiración de caja

Como ya hemos dicho, la respiración de caja es una técnica muy sencilla que puede practicar cualquier persona y que se basa en el principio de que ralentizar la respiración:

  • Ayuda a relajarse
  • Aumenta la cantidad de oxígeno recibida
  • Liberar la tensión
  • Reiniciar el cerebro
respiración de caja

Esta técnica requiere pocos minutos y los pasos para realizarla son muy simples:

  1. Ponte una alarma que suene en 5 minutos.
  2. Siéntate con la columna recta, en el suelo o en una silla, y los pies apoyados en el suelo.
  3. Cierra los ojos e inhala, contando hasta cuatro. Mientras haces esto, visualiza el lado superior de la caja o cuadrado imaginario.
  4. Mantén la respiración mientras cuentas despacio hasta cuatro. Visualiza el lado derecho de la caja.
  5. Suelta el aire de los pulmones mientras cuentas hasta cuatro y visualizas el lado inferior de la caja.
  6. Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos e imagina el lado izquierdo.
  7. Inhala el aire despacio y repite todo el proceso hasta cumplir los cinco minutos. De esta manera das varias vueltas al cuadrado.

La respiración de la caja es recomendable realizarlo en los momentos de ansiedad o estrés, pero también de forma periódica.

Si el proceso te resulta complejo o te parece que es demasiado largo, puedes empezar con una duración menor, como, por ejemplo, tres segundos en cada paso, en lugar de cuatro. A medida que adquieras más práctica, puedes ir aumentando el tiempo a cinco o, incluso, seis segundos.

En definitiva, esta técnica, simple, sencilla y rápida ayuda a relajarse, aliviar el estrés y reiniciar el cerebro cada que las preocupaciones y el desorden emocional se adueñen de nuestros pensamientos.

Si tienes dudas, en Siquia nuestro equipo de psicólogos oline te ayuda a aprender esta y otras técnicas de respiración y relajación para controlar la ansiedad y el estrés.

Imagen de Laura
Sobre Laura Periodista especializada en los Nuevos Medios Interactivos y el Periodismo Multimedia

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