Qué hacer cuando te sientes culpable por todo: cómo liberarte de ese sentimiento

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Con la pandemia ha aumentado la incidencia de numerosos trastornos psicológicos pero también ha aumentado cierta sintomatología como, por ejemplo, los sentimientos de culpabilidad. Por eso, frases del tipo “ porque es mi culpa”, “ tengo la culpa” y “ha sido por mi culpa” se han vuelto muy oídas desde hace meses en las consultas del psicólogo. Y es raro porque este es el país del “¡yo no he sido!”, en que levantamos ambas manos antes que nos digan cuál es nuestra presunta culpa.

Sin embargo, igualmente es cierto que muchas veces cuando hablamos de culpa, en realidad nos referimos a responsabilidad, pero ¿dónde está la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre culpa y responsabilidad?

La culpa es una emoción negativa que sentimos cuando hacemos algo que no deberíamos porque lo consideramos “algo malo” o porque sí hicimos “algo bueno” que quizás no deberíamos haber hecho. La cuestión es que dicha emoción genera otros sentimientos negativos como remordimiento, frustración, impotencia, ansiedad o tristeza.

Además, es una emoción que aunque sentimos todos, se hace más frecuente en mujeres entre 40-50 años que en hombres en ese mismo intervalo de edad. Ocurre porque las mujeres siempre hemos sido educadas para mantener un buen ambiente familiar y por tanto, existe una tendencia a la culpabilidad cuando alguien no se siente bien o se siente incómodo. En definitiva, tendemos a pensar que es por algo que hemos o no hemos hecho e incluso, porque pensamos que quizás, nos hemos puesto por delante y con ello, hemos herido a alguien de forma involuntaria.

Es entonces cuando al pensar en las consecuencias que se pueden generar en personas que nos importan, nos sentimos mal. Por eso, la culpa nos enseña que hemos actuado contra nuestros valores, contra nuestra moral y si actuamos con la suficiente madurez asumiremos la culpa. Tampoco es cuestión de autocastigarse o de hacer actos de plena y total sinceridad, que generalmente lo que se consigue es hacer cargar al otro con las consecuencias del problema.

En terapia, el sentimiento “culpa” deja de tener sentido para convertirse en “responsabilidad”

Y allí interviene la responsabilidad; asumo que con lo que he hecho o no hecho he podido hacer daño a la otra persona y además, estoy motivada a solucionarlo, admitiendo que mi conducta ha sido por alguna razón errónea, entendiendo que todos tenemos derecho a equivocarnos y que sólo así podemos aprender para el futuro y pudiendo actuar como motor para cambiar y evitar que vuelva a ocurrir.

Para los psicólogos ¿qué es la culpa?

En nuestra sociedad se viven todo tipo de situaciones pero lo cierto es que, como decía antes, la inmensa mayoría de las veces queremos al “culpable” sea porque nos han repetido hasta la saciedad que “todo pasa por algo” pero aun así, “siempre hay un culpable”.

Pero cuando una persona llega a terapia, el sentimiento “culpa” deja de tener sentido para convertirse en “responsabilidad”.

Es un constructo más proactivo y que por tanto, minimiza los efectos negativos de la culpa. En cambio, el constructo “culpa” impiden el cambio debido a sus connotaciones negativas y limitan la terapia a pesar de que una parte de esta culpabilidad sea subjetiva y dependa de nuestras propias normas.

Por tanto, el tratamiento psicológico implica enseñar a los pacientes a deshacerse de los pensamientos automáticos negativos y las distorsiones cognitivas como el catastrofismo o la sobregeneralización. Así, a los pacientes se les enseña a reconocer estas actitudes lo cual genera malestar emocional mediante la técnica denominada reestructuración cognitiva. Asimismo, también se puede usar la técnica de las tres columnas o hacer ejercicios de descatastrofización.

¿Cómo son las personas con sentimientos de culpa?

  • Están tensión constante. Debemos tener en cuenta que ello puede acabar provocando somatizaciones como dolores musculares.
  • Elevada ansiedad. Aparece cuando no se tiene el control de uno mismo y de su entorno. Indica que es una persona insegura y con baja autoestima.
  • Tendencia a la autodesvalorización. Se trata de personas muy autocríticas y exigentes, consigo mismas y con las demás.
  • Perfeccionismo que llega a ser obsesivo y genera frustración e intranquilidad.
  • Miedo a equivocarse. Son personas centradas en conseguir sus metas, por lo cual temen cometer errores porque lo vivencian como un fracaso con tendencia a autocastigarse mediante pensamientos automáticos negativos recurrentes.
  • Necesidad de la aprobación de los otros. Precisan que los otros les estén dando feedback positivo, de manera que quede clara su valía porque así saben “que van bien”.
  • Miedo al rechazo. Temen que los otros indiquen que son débiles o poco valiosos e intentan evitarlo dando siempre todo lo que pueden.
  • Muy autocríticos. Por eso siempre estarán insatisfechos.

¿Por qué me siento culpable por todo?

culpabilidad

De forma “normal” nos podemos sentir culpables por alguna situación en particular. Pero si nos sentimos culpables siempre entonces, hablamos de culpa patológica.

En algunas ocasiones, puede ocurrir la “falsa culpa” cuando nos sentimos culpables, incluso si no estamos seguros de haber hecho algo mal, en este caso, lo podemos reconocer como:

  • Preocupación constante por haber molestado a otros.
  • Pensamientos recurrentes acerca de haber podido hacer las cosas mejor.
  • Sentimientos de culpabilidad.
  • Responsabilidad ante los cambios de humor de los otros.
  • Distorsiones del tipo “debería”.
  • Elevada autocrítica.
  • Proyección de la culpa de todo lo que no te gusta de ti.

La culpa puede ser aprendida de manera que si nuestros padres decían habitualmente cuando éramos niños que “todo es por mi culpa”, “ha sido culpa mía”, puede que como una forma de ganarse la atención del entorno hayamos “copiado” la misma conducta olvidando la preocupación que se genera con ello.

Por otra parte, la culpabilidad que sentimos podría ser una reacción a la conducta de cualquier figura de autoridad o una respuesta ante un evento traumático.

¿Es bueno o malo sentir culpa?

En general, lo bueno es sentir responsabilidad. Como ya he dicho, es la derivada de realizar actos y que estos tengan consecuencias. Si creemos que estas consecuencias son negativas es “normal” sentirse mal y por tanto, puede ser útil para que consigamos reparar dichas consecuencias. Pero cuando lo que sentimos es culpa y nos sentimos mal por cosas que sólo creemos haber hecho, entonces, aparece el problema.

Tenemos que distinguir varios aspectos negativos de la culpa:

  • Culpa excesiva o inapropiada. Se asocia a una historia de traumas en la infancia que pueden producir trastorno por estrés postraumático y depresión.
  • Culpa sin resolver. Afecta a la atención, a la concentración e incluso a la eficacia ya que se manifiesta en forma de pensamientos intrusivos, con una elevada interferencia en la vida cotidiana que puede contribuir al desarrollo de trastorno obsesivo-compulsivo.
  • Culpa recurrente. Nos centramos en lo mal que nos hemos portado y de esta manera, creemos que no merecemos ser felices. Reaccionamos autocastigándonos y apareciendo riesgo de crisis de ansiedad.

Cómo dejar de sentirme culpable

  • Busca pruebas: si te sientes culpable, mira que pruebas tienes a favor y en contra que has hecho algo mal. Otra perspectiva es pensar en cómo te sentirías si alguien cercano, quizás un familiar y después alguien conocido, te dijeran que tienen estos sentimientos por algo que creen que no han hecho.
  • Identifica la conducta: toma conciencia acerca si has hecho algún daño. Pero en caso contrario, piensa sobre las posibles soluciones.
  • Muestra tus emociones: con la falta de conciencia previa de producción de las consecuencias actuales. Piensa que la culpa puede enmascarar otras  emociones como la ira o el resentimiento, lo cual puede generar un conflicto interno.
  • Quiérete: escribe un diario de gratitud donde al final del día, puedas anotar tres cosas por las que te sientes agradecido y el motivo, porque te acercan a tus objetivos y metas o porque supone dar ayuda a quien la necesita. Lo importante es que al final de la semana, se lean todos los agradecimientos y así, te ayuden a sentirte bien contigo mismo. Recuerda que no te debes descuidar a ti mismo por sentirte excesivamente responsable de los demás.
  • Pide perdón: ya sea de manera directa o indirecta, si has aprendido de lo que haya pasado y eres capaz de pedir perdón, será una manera de evitar volver a tomar malas decisiones.
  • Repara el daño causado siempre que sea posible. Muestra arrepentimiento para recuperar tu autoestima y recuperar la paz en tu conciencia.
  • Prevenir: la experiencia nos aporta aprendizaje y ello nos hará evitar situaciones desencadenantes de sentimientos de culpa.
  • Busca ayuda profesional: si vives constantemente pensando que todo es “por tu culpa”, con fuertes sentimientos de culpabilidad de cosas que has hecho, que creías que deberías hacer mejor o que, simplemente, no han reportado consecuencias, busca ayuda profesional de un psicólogo online. Pero de la misma manera, si eres el primero en levantar las manos y decir “¡yo no he sido!” ante una leve insinuación de culpa, también busca ayuda profesional mediante un psicólogo ya sea presencial o a distancia. Prueba una sesión gratuita en Siquia.
Imagen de Maria Dolors Mas
Sobre Maria Dolors Mas María Dolors Mas es psicóloga en Barcelona. Nº Colegiada 17222. Sus especialidades son la ansiedad, la depresión y el TDAH.
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