Las distorsiones cognitivas: cuando nuestros pensamientos nos provocan malestar

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En muchos casos en consulta con un paciente e incluso en la vida misma, los psicólogos detectamos que el origen del sufrimiento de una persona o de una determinada patología es a consecuencia de malinterpretaciones de la realidad (errores cognitivos)  por parte de la persona en cuestión y, en la mayoría de estos casos, los pensamientos erróneos o distorsiones cognitivas, también son la causa de que el malestar se mantenga y se prolongue en el tiempo.

Las distorsiones cognitivas son acerca de uno mismo, los demás y el mundo que nos rodea y no deben ser interpretadas  como trastornos o enfermedades mentales por sí mismas, sino más bien como un síntoma o cuadro mental de una patología más profunda o severa como un trastorno de personalidad, un trastorno depresivo o un trastorno alimentario.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas que produce nuestro cerebro?

  •  Abstracción selectiva: se produce cuando la persona selecciona solo un hecho o circunstancia entre todos los acontecimientos, generalmente de tipo negativo. Ej: ‘’Tu madre me tiene manía porque el otro día me dijo…’’. ‘’Esto es insoportable…’’
  • Inferencia arbitraria: esta distorsión se produce cuando una persona llega a una conclusión a partir de ideas o suposiciones propias que para nada están basadas en la realidad o en hechos probados.
  • Adivinación del futuro: consiste en anticipar un acontecimiento sin ninguna evidencia. Ej: ‘’Seguro que saldrá mal’’. ‘’ Estoy seguro de que no aprobaré’’.
  •  Lectura de la mente: concluir, una vez más, sin evidencias, lo que piensa la otra persona. Ej: ‘’Eso lo dice por…’’. «Segura que piensa que…’’ 
  • Magnificación y minimización: consiste en sobreestimar los acontecimientos negativos y minimizar los acontecimientos positivos. Ej: ‘’Es malísimo’’. ‘’No entiendo cómo ha salido bien, con la mala suerte que tengo…’’. 
  • Visión catastrófica: se produce cuando una persona anticipa el peor resultado posible para un acontecimiento o situación independientemente de la posibilidad que tenga o no de producirse. Ej: ‘’Seguro que me va a salir mal la entrevista’’. ‘’Como sigas así acabarás mal…’’.
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  • Personalización: atribuirse la causa y consecuencia de un suceso externo sin causa ni justificación. También se considera personalización atribuir a los demás las consecuencias de un acto, igualmente sin razón aparente. Ej: ‘’Todo ha sido por mi culpa, tendría que haber estado ahí’’.’’ He suspendido por culpa del profesor’’. ‘’Eso lo dice por mi culpa…’’ 
  • Pensamiento dicotómico (todo o nada): este estilo de pensamiento o distorsión cognitiva se caracteriza por tener pensamientos extremistas, o todo es negativo o todo es positivo; o todo es muy bueno o todo es muy malo. Para las personas que presentan pensamiento dicotómico no existe el término medio, pues ven todo lo que ocurre a su alrededor de forma extremista, a un lado o al otro. Ejemplo: ‘’Todo me sale mal, no hago nada bien’’. ‘’ Nadie me quiere’’. ‘’Nunca conseguiré algo importante’’. ‘’Todo me va genial’’. 
  • Etiquetado: utilización de etiquetas, nombres…para referirse a personas o cosas de forma absolutista. El nombre de las etiquetas resultan inalterables y se resisten a cambiar de opinión. Ej: ‘’Soy tonto, no valgo para nada’’. ‘’Soy una persona muy cobarde, no soy capaz de hacerlo’’. «Mi amigo es un desconsiderado’’. «Estoy gorda, nadie se fija en mi’’.
  • Culpabilización: consiste en culpabilizar a los demás o a sí mismo de los problemas independientemente de las causas de los mismo y/o de las personas implicadas. Ej: «Si no hubiera ido, no habría pasado…’’. ‘’Ha sido por mi culpa…’’.
  • Descalificación e invalidación de lo positivo: rechazar y desconsiderar de forma crónica y sistemática los acontecimientos positivos; no dar importancia a las cosas buenas que suceden o a las características positivas que uno posee. Ej: ‘’No tiene importancia, es lo que se espera de mí’’.
  • Falacia de la justicia: creer que todo debe ocurrir de una forma determinada y que si no ocurre así no es justo. Ejemplo: ‘’ No es justo, no debería haber pasado…’’. ‘’ No hay derecho, debería de haberme pasado a mí y no a él…’’. 
  • Razonamiento emocional: consiste en pensar que si uno se siente de una determinada manera, hay motivos suficientes para sentirse así y debe sentirse así. Ej: ‘’Si me siento así es porque me ha hecho daño’’. 
  • Deberías: por medio de esta distorsión cognitiva, la persona maneja hipótesis y razones sin fundamento considerando que algo debe suceder según su opinión, pero  desde la exigencia. Ej: ‘’Deberías decirle que te deje en paz’’.  ‘’Debes dejarle las cosas claras’’. 
  • Falacia de cambio: creer que una persona, nosotros mismos o las circunstancias mejorarían si cambia algún aspecto personal o situacional. Ej: ‘’Sería más feliz si tuviera mi propia casa’’. ‘’ Si me voy de vacaciones, estaré mucho más contento’’. ‘’Si tuviera trabajo, podría …’’.

Qué hacer para detectar y minimizar las distorsiones cognitivas 

  • Observar nuestro diálogo interno y cuestionarnos qué nos decimos, cómo y cuándo lo hacemos. Qué circunstancias son las que nos llevan a hacerlo. Preguntarnos por qué la mayor parte del tiempo nos infravaloramos y por qué lo hacemos, al igual que preguntarnos por qué tendemos a ser tan negativos/as. Lo importante es darnos cuenta y querer cambiar ese estilo de pensamiento tan negativo y que tanto nos afecta.
  • Mirar y analizar los problemas como si fuésemos otra persona, e imaginarnos qué pensaría  y haría esa otra persona si le ocurriera lo mismo que a nosotros.
  • Intentar no ver el mundo y los acontecimientos desde una visión egocentrista, sino más bien procurar tener una mente abierta , sujeta y adaptable a los cambios.
  • Valorarnos y querernos por  encima de todo. Creer en nosotros, en nuestras capacidades.
  • Procurar cambiar de actividad, entorno y personas con frecuencia. Eso hará que presenciemos variedad de situaciones y nuestra mente cree más líneas de actuación y acción, descentrándose de aquellas que nos ocasionan sufrimiento.
  • Consultar con un psicólogo si experimentamos pensamientos negativos de forma crónica y sistemática hasta el punto de que éstos interfieren de manera sustancial en nuestra y  nos sentimos afligidos, sufrimos y somos incapaces de experimentar una vida plena llena de felicidad.

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