¿Cómo gestiono los ataques de ansiedad?

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La ansiedad es algo inherente al ser humano. En algunas situaciones aparece y no podemos hacer nada para evitarlo, como puede ser el día antes de ir a nuestro nuevo trabajo o el nacimiento de un hijo. La completa eliminación de esta sensación es imposible, pero hay remedios para combatirla.

Sin embargo, los últimos tiempos no acompañan a que la ansiedad no aparezca en nuestra vida. El confinamiento, el conflicto entre Rusia – Ucrania y la incertidumbre por las consecuencias que puede acarrear son factores que van sumando a la hora de que la ansiedad sea uno de los principales problemas, en términos de salud mental.

Los números de la ansiedad en el mundo

En la sociedad en la que vivimos, llena de cambios constantes y vertiginosos, la ansiedad y el estrés se han convertido en un componente más de la vida cotidiana.

Todos, sin ninguna excepción, vamos a presentar síntomas de ansiedad en cualquier instante. A un porcentaje elevado de la población esa ansiedad le afectará en su bienestar emocional. Y entre un 10% y un 15% desarrollarán algún trastorno de ansiedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que 260 millones de personas sufren trastornos relacionados con este problema.

¿Qué remedios hay para combatirla?

Como hemos mencionado anteriormente, la ansiedad aparecerá en nuestra vida en un momento o en otro. Lo importante para ponerle remedio y saber gestionarla en su aparición, es aprender a identificar esa sensación de angustia, el por qué se produce, cuándo y de qué forma se manifiesta en nosotros.

Después de este proceso de análisis y comprensión de lo que supone la ansiedad en nosotros, hay que seguir las diferentes pautas y técnicas que los profesionales de la psicología han elaborado para poner freno a la ansiedad.

Cada persona es un mundo, y el psicólogo comprenderá que técnica es más beneficiosa para cada individuo. De nada sirve acudir a un especialista que te muestra los diferentes modelos, si el paciente no dedica un entrenamiento, motivación y constancia para manejarlas a la perfección.

La ansiedad puede expresarse por tres vías diferentes:

  1. Cognitiva-Emocional: los sentimientos que nos produce una situación de ansiedad. La preocupación o la incertidumbre suelen ser las creencias más habituales.
  2. Fisiológica: todo lo que tiene que ver con alteraciones en nuestro organismo como puede ser la sensación opresión en el pecho o molestias estomacales.
  3. Conductual: reacciones como excesos a la hora de comer o mordernos las uñas.

Estas diferentes formas de expresión de la ansiedad tienen sus diferentes técnicas para combatirlas:

  1. Cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración Cognitiva.
  2. Fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y la Respiración diafragmática.
  3. A nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el Entrenamiento en Habilidades Sociales.

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Técnica de reestructuración cognitiva

Albert Ellis y Aaron Rock son dos de los psicólogos que más han ayudado al avance de esta técnica. Ambos especialistas afirman que las interpretaciones individuales distorsionan los hechos reales. El objetivo de la reestructuración cognitiva es conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean lo más realistas y específicos posibles. Tres son los pasos a seguir:

  • Identificación: hacer un ejercicio de autoevaluaci´on sobre los sentimientos que nos causan ciertas situaciones.
  • Análisis: después de reflexionar sobre lo que sentimos, hay que buscar las evidencias o pruebas en la realidad para ver si nuestras interpretaciones son acertadas o si es todo un engaño de nuestra mente.
  • Modificación: cambiar los pensamientos y sentimientos que teníamos al principio por otros que mejor se adecúen a la situación.

Con esta técnica, el paciente tiene que dedicar tiempo a la introspección para saber identificar los pensamientos responsables de la angustia que le corroe. La dominación de esta técnica puede llevar de unas semanas a meses. Es una tarea fácil de entender pero difícil de poner en práctica.

Técnicas de respiración

Estoy seguro de que lo primero que se te ha venido a la mente al leer «técnicas de respiración» es el yoga. Una disciplina que se ha puesto de moda en los últimos años, no sólo por los beneficios que aporta a la relajación, sino que también ayuda a la flexibilidad y mejora la coordinación.

Las técnicas de respiración ayudan a adquirir un estado de calma, se reduce la tensión física y las constantes vitales, con lo que aporta una salud física y emocional. Una respiración adecuada aporta beneficios como el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos, aporta energía a órganos y músculos del cuerpo y contribuye a mejorar el funcionamiento del organismo.

Hasta que controlemos la respiración abdominal, podemos iniciarnos con respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud, la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

La respiración diafragmática, es la forma de respirar más completa. Con ella, damos entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que ayuda a estimular las estructuras implicadas en los estados de relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática:

  • Disminución de la tensión muscular tónica.
  • Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
  • Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación celular.
  • Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.
  • Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.
  • Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

Técnicas de exposición

Las terapias de exposición, también conocidas como terapias de choque, son aquellas que preparan a las personas en posibles situaciones futuras que les producen agobio. Las reacciones más habituales ante acontecimientos que nos incomodan es retrasar o posponerlos y nunca enfrentarse a ellos.

Con métodos de exposición como la desensibilización sistemática, la inundación y la exposición graduada nos aportarán la confianza y la certidumbre necesaria para poder ir adaptándonos y saber enfrentarse a ello.

La parte negativa de esta técnica es lo que se conoce como sensibilización de la ansiedad, que consiste en que se produzca todo lo contrario al objetivo planteado: a mayor exposición, mayor ansiedad nos crea dicha situación.

depresión

Técnicas contra la ansiedad que puedes incorporar en tu día a día

Las técnicas que hemos desarrollado en los apartados anteriores deben estar coordinadas y supervisadas con la ayuda de un profesional, pero hay pequeños granos de arena que sirven para construir un montaña de relajación frente a la ansiedad:

  • Ejercicio: practicar ejercicio de manera regular ayuda a disminuir los niveles de estrés. Además el cuerpo libera endorfinas, las hormonas responsables de la felicidad.
  • Suplementación: el bálsamo de limón, la valeriana, el té verde o los ´ácidos grasos de Omega3 son algunos de los suplementos que ayudan a la prevención de la ansiedad.
  • Agrada a tus sentidos: encender una vela aromática o poner música relajante, son algunas de las formas más tradicionales y eficaces para la relajación.
  • Reducir el consumo de cafeína: la sensibilidad a la cafeína es muy distinta en diferentes personas. Intenta reducir su consumo, a ver si el principal problema es la cantidad de esta sustancia.
  • Escribir: tomar nota, en un diario por ejemplo, de lo que te ocurre es uno de los mecanismos para desahogarse. Lo recomendable es escribir sobre aquello que te hace sentir bien y en paz contigo misma.
  • Pasa tiempo con tus seres queridos: desde tu familia, grupo de amigos o mascota. Son un elemento imprescindible en la vida de cualquier ser humano y debes demostrárselo a base de afecto.
  • Reír: los beneficios de la risa no solo se quedan en que reduce el estrés. Además, mejora tu sistema inmunitario y el estado de ánimo.
  • Aprende a decir no: aceptar más tareas de las que puedes manejar puede producirte una sensación de agobio, al ver que no puedes ejecutar todo en el tiempo establecido.
  • Evita la procrastinación: a veces la ansiedad se traduce en la acumulación de tareas que no has realizado. Prioriza los deberes que tienes y planifica para que no te veas desbordada en el día de mañana.

No puedes dejar de lado tu día a día por culpa de la ansiedad. Con estas técnicas y remedios, podrás aprender a sobrellevarla y convivir con ella para evitar caer en el inmovilismo.

En Siquia somos expertos en terapia online desde el año 2012. Si deseas que te ayudemos a lidiar con la ansiedad puedes solicitar una primera sesión gratis haciendo clic en el botón de abajo.

Imagen de Iván Herrero
Sobre Iván Herrero Iván Herrero es graduado en periodismo por la Universidad de Valladolid. Escribir, contar y vivir son los tres verbos que más podrían definirle. Cree que la salud mental tiene que ser un tema presente en la sociedad, tras años siendo un asunto tabú, y la sociedad estigmatizaba a quien lo expresa abiertamente.

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