¿Te cuesta dormir bien por las noches? ¿Te levantas por las mañanas con sensación de cansancio porque no has descansado adecuadamente? No desesperes, nosotros te explicamos las mejores técnicas para conseguir un sueño profundo y reconfortante.

Una de las mejores sensaciones después de un día agotador es meterte a la cama y quedarte dormido hasta el día siguiente. A muchas personas esto no les sucede, y les resulta agobiante y desesperante no ser capaces de conciliar el sueño, incluso puede llegar a generarles ansiedad.

Conciliar el sueño no es lo mismo que dormir bien. Dormir bien implica descansar. Hay personas que presumen de dormir 10 horas al día, pero no han descansado lo suficiente porque se han despertado muchas veces, o estaban en estado de alerta por cualquier motivo personal.

El insomnio, las preocupaciones, o el hecho de estar continuamente alerta son algunos de los problemas más comunes que impiden a las personas dormir de una forma placentera.

¿Qué es el insomnio?

Según la RAE: «Vigilia, falta de sueño a la hora de dormir». Es un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para dormir o mantenerse dormido. También hace que te despiertes pronto y ya no puedas conciliar el sueño otra vez. El insomnio es perjudicial para la salud. En España se estima que hay 4 millones de personas que lo sufren.

Para evitar el insomnio, puedes poner en marcha la fórmula del 10-3-2-1-0:

1. 10 horas antes de dormir, no consumir ninguna bebida que tenga cafeína.
2. 3 horas antes: no beber alcohol ni comer. Es decir, no es bueno cenar justo antes de irte a dormir.
3. 2 horas antes: no realizar ningún trabajo ni tarea más, entrar en estado de relajación.
4. 1 hora antes: apagar el teléfono móvil o cualquier dispositivo electrónico.
5. El 0 hace referencia al número de veces que pospondrás la alarma al día siguiente.

Un aspecto muy importante en esta teoría es que no debes pasarlo mal, ni pasarte de autoexigente si no cumples algún día con esas normas. Solamente tenerlas en cuenta ya que te ayudarán a dormir profundamente.

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Si esto no funciona, entonces quizás puedas probar la fórmula del 4-7-8:

• Haz presión en la punta de la lengua con la parte de arriba de los dientes delanteros.
• Respira 4 segundos profundamente por la nariz.
• Mantén la respiración 7 segundos.
• Exhala lentamente por la boca, 8 segundos. Cuando estés expulsando el aire, imagínate que sale por la punta de la lengua, por donde estás haciendo presión.
• Repite este procedimiento hasta que finalmente te duermas, o consigas relajarte si es lo que buscas. Se necesitan alrededor de 10 repeticiones. Al principio notarás sensación de mareo, pero luego tu cuerpo se acostumbrará a este método.

Es una técnica de relajación que se puede realizar en cualquier momento y lugar, y tarda muy poco tiempo en hacer efecto.

Este método fue popularizado por el doctor Andrew Weil, director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, en Estados Unidos.

Esta técnica, que también se usa para tranquilizar a alguien o calmar sus nervios, ayuda a las personas a dormirse rápidamente, en un minuto aproximadamente. La fórmula del 4-7-8 disminuye la tensión y el estrés del cuerpo, y actúa como tranquilizador del sistema nervioso.

Dormir bien: otros consejos para conseguirlo

• Mantente activo físicamente. El deporte te ayudará a conciliar el sueño. Al realizarlo generas endorfinas, una de las conocidas como hormona de la felicidad, que hará que lleves un día pleno, y que vayas a la cama despejada, lista para dormir bien. Por la noche, la endorfina se sintetiza y se transforma en melatonina, una sustancia precursora del sueño y del descanso.
• Cumple con una rutina y unos horarios. Si estableces un horario para dormir, tu cuerpo y tu cerebro se adaptarán y les resultará más sencillo saber cuando toca descansar.
• No duermas siestas largas. Alrededor de media hora está bien. Mucho más no, porque tus ritmos se descontrolarán.
• Evita las bebidas que contengan cafeína. Que te tomes un café antes de irte a dormir no es lo más adecuado para tener un sueño profundo. A partir de media tarde, no es recomendable el consumo de ese tipo de bebida y otros refrescos energéticos, como el Red Bull.
• Desconecta el cerebro. Cierra los ojos y piensa en situaciones placenteras, cosas que deseas, que te harían feliz. Esto se llama fantasear, y ayuda a tu cerebro a desconectar. Por ello, surgen unas sustancias placenteras que te harán descansar.
• Pide ayuda profesional. Una terapia del sueño con un psicólogo puede ser fundamental. Si no descansas bien, no afrontarás el día de la manera que deberías. Estarás cansada, fatigada, incluso de mal humor. Dormir adecuadamente y descansar es muy importante.

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