¿Te pasas el día enfadado y no terminas de tener claro el porqué? ¿Hay una persona de tu entorno que te molesta solamente con tu presencia y sabes que no ha hecho nada malo pero te pone ya de mal humor? ¿Llevas así una temporada y quieres cambiarlo?

Ser positivo es una actitud y estar malhumorado no te lleva a nada bueno, incluso es contraproducente. Te damos las claves para cambiar esta tónica y que todo vuelva a ser como querías.

Consecuencias del enfado en la salud

Muchas investigaciones han coincidido en que la tendencia a la ira y el enfado reiterado tienen una relación directa con las enfermedades coronarias, sin embargo, pocos trabajos se han ocupado de investigar cómo afectan las diferentes formas de expresar la ira.

La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston (EEUU), ha presentado las conclusiones de un estudio realizado con más de 23.000 varones de entre 50 y 85 años, en el que manifestaban la forma en que se comportan cuando se enfadan. En el transcurso de los dos años que duró el seguimiento se registraron 328 casos de enfermedades cardiovasculares.

Los hombres que mostraban niveles moderados de expresión de sus enfados tenían sólo el 50% de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellos que reprimían completamente su ira. Robert Nicholson de la Universidad de Saint Louis (Missouri), principal responsable del estudio, publicado en la revista médica «Headache«, afirma que el enfado puede ser un ingrediente más entre los que interaccionan entre sí produciendo cefaleas reiteradas.

Nicholson ha estudiado 422 personas adultas de ambos sexos, entre las cuales 171 sufrían esta dolencia. Analizó psicológicamente a cada persona, si tenía carácter colérico, y cuantificó la frecuencia y severidad de las cefaleas. También tuvo en cuenta si cada individuo tenía ansiedad o depresión, puesto que dichos factores ya han sido relacionados con el dolor de cabeza. Según los resultados obtenidos en este estudio, el enfado produce más cefaleas que la ansiedad y la depresión.

Herramientas para salir del bucle del enfado

Cuando estás en el bucle del enfado, puedes seguir estos cinco pasos basados en la técnica de solución de problemas.

Imagina que ha ocurrido algo que produce tu enfado, por ejemplo, tienes que ir a una cena pero tu jefe te ha dicho que antes debes quedarte a acabar “el papeleo”. No le puedes decir que no pero, a medida que ves que no vas a llegar a tiempo para la cena, el enfado empieza a aumentar en tu interior, ¿estamos aquí? Ahora, vamos paso por paso. Cada uno de los pasos implica hacerse preguntas y la respuesta depende de la situación.

1) Conecta con tus sentimientos (autoconciencia).

Fíjate que estás enfadado y pregúntate por qué. Expresa con palabras lo que te está alterando a fin de poder reaccionar. ¿Por qué me he enfadado? ¿Qué estoy sintiendo y por qué? Las respuestas deben ser claras y específicas. En este caso: “Estoy muy enfadado con mi jefe porque no me dará tiempo de llegar a la cena ¡No es justo!” Date cuenta que estás enfadado porque todavía no puedes salir del trabajo e ir a la cena. No es lo mismo que decir: “Mi jefe está siendo muy injusto conmigo”. Esta frase no permite identificar el problema (que no podrás ir a la cena hasta que no acabes “el papeleo”) ni cómo te sientes (enfadado).

2) Párate y piensa (autocontrol).

Date tiempo para controlar el enfado y para empezar a pensar en cómo podrías reaccionar.

¿Qué puedo hacer? Piensa en varias soluciones posibles. En esta situación podrías pensar:

(a) Podría ir a mi jefe y decirle lo injusto que es.

(b) Podría acabar “el papeleo” lo antes posible y ya estaría disponible para ir a la cena.

(c) Podría preguntarle al jefe si no le importa que me lleve “el papeleo” a casa y se lo envío esa misma noche o al día siguiente por la mañana por mail.

3) Reflexiona sobre tus opciones. Piensa en las consecuencias de cada una de ellas.

¿Cuáles serán las consecuencias más probables de cada una de esas opciones? Por ejemplo:

(a) Podría tener un problema grave en el trabajo e, incluso, perderlo por no llegar tarde a una cena.

(b) Implica un esfuerzo y te hará llegar muy tarde a la cena con el posible enfado de las personas de tu entorno.

(c) Haces el trabajo de la misma manera y tanto tú como el jefe os podéis ir a casa o, en tu caso, a la cena. Pero te comprometes a trabajar en casa y puedes sentar un precedente.

4) Escoge una de las tres opciones y toma una decisión.

Analiza la lista y elige la opción que tiene más probabilidades de beneficiarte.

¿Cuál es la mejor opción? Reflexiona sobre ello y desestima la opción de decirle a tu jefe que es injusto así como la de correr más. De modo que la opción (c) probablemente sea la mejor elección. Eso sí, bajo mi prisma, quizás cada uno de nosotros optáramos por una solución diferente: Una vez hayas elegido la solución será el momento de pasar a la acción.

5) Comprueba tus progresos.

Una vez hayas tomado la decisión, haya sido aceptada por el jefe, hayas podido ir a la cena y hayas entregado tu trabajo por mail, dedica un tiempo a hacer recapitulación de lo sucedido. ¿Qué tal me ha ido? ¿Han salido las cosas como esperaba? Si no ha sido así, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que he hecho? Esto te ayudará a evaluar qué tipos de solución de problemas funcionan mejor en distintas situaciones.

Pautas para no llevar los enfados a los extremos

• Usar la respiración diafragmática o abdominal porque nos ayudará a relajarnos y destensar los músculos, fruto de la tensión del momento. También puedes leer estas técnicas de relajación para reducir la ansiedad.
• Es importante realizar una tarea distractora: darse una ducha, poner la radio en el coche, darse un paseo de unos veinte minutos… lo que quieras que te permita distraerte pero también, a la vez, pensar si vale la pena estar tan enfadado, si has hecho algo erróneo que haya producido el conflicto, cómo y qué sientes. Es curioso, pero a muchos pacientes que acuden al psicólogo cuando se les pide que describan cómo se sienten en una situación inducida, no saben realmente si están enfadados, tristes o culpables y, especialmente, cuál va a ser su siguiente paso.
• No usar el pensamiento polarizado. No todo se resume en los extremos: algo está bien/mal, soy perfecta/soy inútil, siempre/nunca, justo/injusto, blanco/negro… sino que, en medio, hay toda una escala de grises que es donde se sitúan la mayoría de sucesos que nos ocurren. Por tanto, debemos reconocer que la vida es algunas veces bastante injusta y que, cuando ello ocurre, quienes producen nuestro enfado, simplemente no tienen razón. Pero no queda más remedio que la aceptación – que no es lo mismo que la resignación –es decir, cambiarnos realmente sólo lo podemos hacer con nosotros mismos pero el otro es otra persona, en cuyas decisiones y en cuyas respuestas frente a los demás no puedes interferir. Por tanto, si te enfadas lo único que consigues es… sentirte peor.
• Perdonar. Es la pauta más difícil pero a largo plazo la más efectiva. Si tienes hijos pequeños piensa que de nada sirve enseñarle que cuando te enfadas tienes que hacer determinados gestos al conductor que te ha adelantado, por poner un ejemplo, ¿no crees?
• Escribir tus pensamientos negativos y tus emociones, normalmente usando los llamados diarios emocionales.
• Dibuja, pinta o garabatea tus pensamientos o sentimientos, te ayudan a relajar y a expresar lo que hay en tu interior.
• Intenta recordar los buenos momentos y las buenas cosas que has compartido con esa persona con la que estás enfadado. Te sorprenderá ver cómo alegrarte de las cualidades buenas así como de los éxitos de otra persona te ayudan a desarrollar un potencial similar al que admiras puesto que así superas la envidia.

Y, si necesitas ayuda, para salir de un estado de estrés o ansiedad, déjanos tus datos y te asesoramos sobre qué pasos dar, sin compromiso.