Cómo controlar el estrés en la pandemia

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La pandemia de la COVID-19 ha supuesto cambios bruscos en algunos aspectos. El aislamiento social y el teletrabajo han sido predominantes durante el 2020, y la situación continúa este 2021, con la segunda y tercera olas, sin que sepamos a ciencia cierta qué va a acontecer. Todo ello genera en la población preocupaciones, pensamientos negativos y un impacto en su salud mental.

De hecho, más de la mitad de los trabajadores en la Unión Europea señalan verse afectados por el estrés laboral que conlleva esta nueva situación (https://endstress.eu/). Por ello, la organización Mental Health Europe trata de concienciar sobre este creciente problema, especialmente en el contexto de pandemia global en el que nos encontramos en la actualidad, a través de una serie de recomendaciones para controlar el estrés en estos momentos de dificultades.

Recomendaciones para controlar el estrés durante la era COVID

1. Seguir una rutina diaria. Elaborar un plan diario donde establezcamos las tareas que pretendemos realizar a lo largo de las 24 horas del día es una opción útil para organizar nuestra vida laboral, pero también la personal. Tener una rutina estructurada nos dará una sensación de control en medio de esta incierta situación, y evitará olvidos y sorpresas de última hora que no deseamos.

Pero es importante que lo hagamos de una manera realista, con unos objetivos que sabemos que somos capaces de cumplir. Podemos dividir cada jornada en pequeñas tareas a las que asignamos una franja de tiempo, y para ello es necesario que nos aseguremos de disponer de las horas suficientes y no dejarnos llevar por distracciones.

Lo mejor es pensar en las actividades que más nos gustan (hacer ejercicio, pasar tiempo con nuestros hijos, pasear con nuestros perros, etc.), y combinarlas con un plan diario para las tareas laborales. Si teletrabajamos, es esencial que nos impongamos un horario en el que estaremos centrados en esta actividad y que sea el mismo todos los días, aunque también debemos organizar tiempos para descansar o almorzar, con el fin de evitar sobrecargarnos y no dejar de lado los hábitos saludables.

2. Hacer ejercicio. Realizar actividad física también conlleva beneficios en la salud mental. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dedicar 150 minutos a la semana para la realización de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de entrenamiento de alta intensidad a la semana, en función de las preferencias o el estado de cada uno. Incluso podremos combinar ambos métodos. Es mejor dedicar solo 15 minutos al día para realizar ejercicio que no hacerlo en ningún momento.

Entre las pautas recomendadas por la OMS se encuentra la realización de ejercicio en casa a través de pausas breves activas a lo largo del día, en las cuales desconectamos del teletrabajo o de otras tareas. En estas pausas, hay diversas actividades que podemos hacer:

  • Ejercicios que podemos seguir a través de vídeos en Internet o tutoriales en los que encontraremos ideas.
  • Caminar. Puedes ponerte objetivos alcanzables como hacer 10.000 pasos al día.
  • Levantarnos cada 30 minutos para reducir el sedentarismo, en caso de que estemos confinados y no podamos salir a caminar al exterior, o si el resto de tareas diarias no nos permiten pasar demasiado tiempo fuera de casa.
  • Hacer actividades estimulantes a nivel cognitivo durante el tiempo libre, como leer un libro, jugar a juegos de mesa en familia, etc.
  • Relajarse, por ejemplo a través de ejercicios de respiración o meditación.

3. Menos noticias sobre el coronavirus. Estar constantemente pendientes de las actualizaciones sobre la COVID-19 puede llevarnos a estar siempre pensando en ese tema y causarnos más estrés y agotamiento emocional que se va acumulando. Sin pasar a estar desinformados completamente, lo mejor es hacer un esfuerzo para desconectar y desarrollar hábitos de información saludables, como:

– Desactivar las notificaciones automáticas de las aplicaciones de noticias.

– Buscar información en fuentes de confianza.

– Establecer unos horarios específicos para consultar los medios de comunicación, por ejemplo durante el desayuno, antes de comenzar a trabajar, después de la jornada laboral, o por la noche.

– Cuando estemos ante noticias preocupantes, debemos evitar los pensamientos negativos, así como buscar otras informaciones más positivas que no han dejado de suceder a pesar de la pandemia.

4. Pasar más tiempo en contacto con la naturaleza. Los espacios naturales son un buen entorno para relajarnos, y el contacto con la naturaleza también supone un beneficio en la salud mental, pues nos ayuda a bajar los niveles de la hormona del estrés. Para ello, podemos optar por dar un paseo al terminar de teletrabajar, o al salir del trabajo si acudimos presencialmente. Así, mejoraremos nuestro estado físico, reduciremos la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, además de minimizar el estrés.

En invierno, si el tiempo es demasiado frío y salir no es lo más apetecible, otra opción es incorporar plantas en nuestro hogar, por ejemplo, en el escritorio donde trabajamos o en la terraza.

5. Controlar la respiración. Cuando nos estresamos o nos preocupamos demasiado por algo, el cuerpo activa una respuesta de lucha o de evasión, para hacer frente a esa situación que el cerebro estima como peligrosa. Si el estrés nos invade durante períodos más largos de tiempo, esa respuesta nerviosa puede inhibir nuestros sistemas inmunológico y digestivo, y nuestra salud estará en peligro.

Controlar la respiración es fundamental para revertir este proceso. De esta manera, regularemos el consumo de oxígeno y esto puede ayudarnos a calmar el estrés. La recomendación es dedicar entre tres y cinco minutos a la respiración controlada todos los días, y esta es una rutina que podemos incluir en nuestro plan de tareas diario.

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6. Desarrollar la compasión y empatía. No solo somos nosotros quienes lo estamos pasando mal. Seguramente nuestros compañeros de trabajo tampoco están pasando por una buena situación, ya que también han sufrido los cambios. Por eso, hemos de desarrollar la empatía con ellos, sobre todo si somos nosotros quienes estamos al mando.

Para el buen desarrollo del teletrabajo, es vital comunicarse dentro del equipo, apoyarse mutuamente en situaciones de ansiedad y discutir y acordar previamente los objetivos individuales y grupales a cumplir. También es importante dejar claros cuáles son los horarios de trabajo, teniendo en cuenta la disponibilidad de cada uno, reconocer nuestro valor como equipo de cara a la toma de decisiones y desarrollar la resiliencia.

Una comunicación abierta, regular y bidireccional en la que la salud mental y el cuidado personal sean temas habituales nos ayudará a ser mucho más eficientes y a reducir el estrés laboral, así como a proteger el bienestar emocional de todos los compañeros durante la pandemia.

7. Menos redes sociales. Aunque las redes sociales son una excelente forma de comunicación con los demás, debemos limitar su uso, pues también pueden llevarnos a padecer más ansiedad y estrés, al ser un flujo constante de información. Una información que no siempre es verdadera, pero que nos genera preocupación y alarma social.

Deja de seguir una cuenta si observas patrones de noticias falsas e intención de generar alarma; silencia los grupos de Whatsapp por los que sueles recibir este tipo de información; u oculta las publicaciones de Facebook que alimentan la desinformación.

Otra recomendación es comprobar el tiempo que dedicas al teléfono móvil cada día, ya que muchos dispositivos incluyen esta opción, y activar las notificaciones para saber cuándo has alcanzado el límite de tiempo que te has impuesto.

8. Comunicarse con los demás. Si hemos pasado de trabajar de manera presencial a teletrabajar, sin duda se trata de un cambio brusco que no solo nos afecta laboralmente, sino también en nuestras relaciones con los demás. Teletrabajar puede hacer que nos sintamos más solos y aislados, por lo que es esencial dedicar tiempo a contactar con nuestros compañeros para mejorar nuestra salud mental, y tratar de socializar para disminuir el estrés y la ansiedad.

Hablar con los demás nos ayudará a compartir emociones y experiencias, y a calmar el estrés. También nos provocará un mayor bienestar brindar apoyo a los demás, de quienes a su vez, recibiremos ayuda cuando la necesitemos. Compartir nuestras preocupaciones puede ser un factor que nos permita reducir los niveles de cortisol.

Planifica, al menos, una llamada, un chat o una conversación personal al día con un amigo o compañero en quien confíes. No pierdas de vista el contacto periódico con tus familiares y amigos de siempre.

9. Equilibrar la vida personal y la laboral. Dejar que nuestra vida laboral nos sobrepase es un error. Debemos imponernos límites que separen lo laboral de lo personal, por ejemplo, estableciendo horarios fijos de inicio y fin de la jornada de trabajo o dejando de lado las notificaciones relacionadas con este después de la finalización de ese horario.

Podemos desconectar con actividades relajantes, dando un paseo o dedicando tiempo a nuestras aficiones. Recuperarnos del estrés con otras tareas nos hará ser más productivos a largo plazo, pero debemos hacernos a la idea de que el teletrabajo seguirá siendo una realidad este año y en el futuro. Para algunos, es una buena noticia, pues les facilita la vida; pero para otras personas no resulta sencillo, pues quizá dedican más horas, se aíslan más, se comunican menos con sus compañeros o dependen constantemente de una aplicación virtual que no conocen bien o de conexión a Internet para llevar a cabo la actividad laboral. Estos factores influyen negativamente en la salud mental y en el agotamiento físico y emocional.

10. Buscar apoyo psicológico. Si la situación nos abruma, podemos considerar contactar el equipo de psicólogos online de Siquia para buscar en este el apoyo que necesitamos. Si acudimos a sesiones grupales, encontraremos también ayuda en otras personas que han experimentado problemas de salud mental, compartiremos con ellas experiencias y desarrollaremos la empatía entre todos.

La ayuda profesional nos facilitará enfocarnos en nuestras fortalezas, bienestar y recuperación individual. Ahora que a muchos nos preocupan las reuniones con terceras personas, considera la opción de acudir a terapia online.

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