Iván, 36 años, llega a la consulta ya que no está seguro de que el alto estrés al que está sometido en su trabajo pueda tener alguna incidencia en s forma ansiosa de relacionarse con la comida. “Es que no es un atracón, ¿sabes? Pero, cuando llego a casa me da por comer chocolate, patatas fritas…” Iván, aunque no lo sabe, busca un alivio – que le resultará momentáneo – de sus tensiones diarias, en la comida y esto le acaba generando una ansiedad por comer.

Características del hambre físico y del hambre psicológico

Para explicar el hambre físico o real, podríamos usar la metáfora del coche. Imagina que el cuerpo es un coche que, para funcionar, necesita de un combustible llamado alimento. De la misma manera, que el coche tiene un indicador de combustible bajo, nosotros tenemos un indicador que, si nos mantenemos en las mismas condiciones, es decir, sin consumir alimento, no podremos seguir. Esta señal es el hambre físico, real o estomacal. Mencionada señal proviene de la sensación de “estomago vacío” o ruidos estomacales.

Señalar que para calmar dicha señal se puede ingerir cualquier tipo de alimento y no necesariamente uno que sea altamente calórico.

Esto es justo todo lo contrario de lo que ocurre en el hambre psicólogico en que el alimento ingerido debe ser altamente calórico y, por tanto, no muy sano. Por otra parte, es un tipo de hambre que aparece repentinamente y en cualquier momento. Aunque es cierto que nos ha pasado a todos, lo importante sería analizarnos y pensar; comemos porque ¿detrás hay hambre real? ¿es un problema emocional? También podría ser un momento de tensión vital – problemas en el trabajo, examen importante, ruptura de pareja – o, incluso, existencia de determinados tipos de patologías.

Causas y factores incidentes en la ansiedad por comer

Entre las causas principales se hallan ansiedad o depresión crónica. Pero también aburrimiento, agobio, rabia, estrés, tristeza. En estos casos, el cuerpo necesita neutralizar todas estas emociones negativas y lo hace mediante una estrategia pasiva que produce un alivio momentáneo. En cualquier caso, el paciente no presenta un problema respecto a la comida sino respecto a la gestión de sus emociones – especialmente, las negativas – que es lo que genera ansiedad y debe tratarse.

A veces lo que ocurre es que la mente “cree” que necesita una gratificación porque su día de trabajo ha sido duro, porque su examen ha salido mejor de lo que esperaba o porque ha resistido la tentación de llamar a su ex. Si no recibe la gratificación y muestra poca tolerancia a la no satisfacción inmediata de sus demandas, sentirá frustración, que es una emoción negativa y desencadenará el circuito de la ansiedad por comer.

Sin embargo, también puede ocurrir que la persona se vaya directo a su frigorífico o a su despensa y empiece a hacer una ingesta excesiva y compulsiva de productos calóricos.

Otro de los factores de riesgo es la baja autoestima, con lo cual hay que valorar todos nuestros aspectos positivos, mantener una red social de calidad – de las de verdad – y, por encima de todo, quererse mucho; eres el amor de tu vida, recuérdalo.

¿Podemos controlar esta ansiedad?

Ante todo, debemos tener claro que la comida no es una buena forma de calmar la ansiedad sino que, al contrario, puede producir problemas de salud como diabetes, hipercolesteremia, hiperlipidemia – factores de riesgo del trastorno cerebrovascular y cardiovascular – hasta aumento de peso que puede llegar a la obesidad mórbida.

Se pueden usar diferentes métodos para controlar la ansiedad: técnicas de respiración y de relajación.
También, es interesante realizar ejercicio físico diario para segregar endorfinas que ayudan a disminuir tanto el estrés como la ansiedad. Asimismo, es importante realizar una dieta saludable, que te mantendrá tonificado y hará que la figura se mantenga saludable puesto que se eliminaran toxinas nocivas para el organismo.

Sin embargo, si la situación no mejora, será necesario pedir ayuda profesional.

Pautas para disminuir la ansiedad por la comida

• Ejercicio físico. Libera estrés, tensión y ansiedad y es una tarea distractora.
• Muchos líquidos. Beber líquidos, sopas, zumos, agua… hidrata y aportan saciedad. Ayudan en la igestión sin necesidad de recurrir a alimentos hipercalóricos.
• •Dietas rica en fibras. Los alimentos con mucha fibra son saciantes. Apuesta por las harinas integrales en vez de las harinas refinadas.
• Descanso. Es necesario dormir entre 6-8 horas al día para un adulto y entre 8-10 horas para un niño. Además, deberías tener pequeños descansos durante el día para relajarte y desconectar de lo que estás haciendo.
• Desayuna bien. El cerebro ha usado gran parte de los azúcares circulantes en sangre durante las horas de sueño por lo cual, al despertar y, teniendo en cuenta que el combustible del cerebro son los azúcares, va a necesitar consumo de alimento que proporcione estos azúcares.
• Cenas ligeras. Te permitirá descansar mejor.
• Disminuye el consumo de cafeína. Ya sea café, té o bebidas que contengan cafeína ya que inducen a tener más ansiedad.
• Hambre y ansiedad. Cuando te entra la ansiedad por la comida, hay que pararse un momento y reflexionar porqué tenemos necesidad de comer algo que aporta muchas calorías.
• Técnicas de respiración. Son muy útiles las técnicas de relajación y el mindfulness, incluyendo el mindful eating.
• mociones. Aprende que el hambre psicológico implica una ansiedad emocional que, con frecuencia, necesita respuesta y puede presentar déficits tanto en la gestión como en la identificación y uso adaptativo. Para ello, es necesario separar los pensamientos de las emociones y, al mismo tiempo, de la conducta. Así podemos pasar por una sensación incómoda sin necesidad de tener que reaccionar de forma automática. De esta manera, se pueden diferenciar las señales fisiológicas de hambre así como de la saciedad y la regulación del apetito.
• utocompasión. Intenta ser amable contigo mismo, especialmente si tus cosas no te están saliendo como tú quieres.
• Ayuda profesional, en caso de que lo necesites. En Siquia te asesora nuestro equipo de psicólogos. Déjanos tu consulta.

Dieta y ansiedad para comer

Consume alimentos ricos en:

1. Magnesio
2. Vitaminas del Complejo B
3. Triptófano

Existen alimentos que se pueden consumir cuando se tiene la ansiedad:

1. Frutas y vegetales
2. Pepinillos
3. Frutas deshidratadas
4. Yogur descremado
5. Cereales integrales
6. Pescado
7. Frutos secos
8. Gelatina
9. Caldos o sopas vegetales
10. Huevos

Bebe líquidos:
1. Sopas o caldos vegetales y agua interhoraria o antes de las comidas para saciar.
2. Tisanas calmantes de valeriana, tilo o pasiflora o una mezcla de ellas, sirve para controlar la ansiedad.
• No consumir, en exceso, café, té o chocolate.

Consume alimentos con abundancia de fibra.