Cómo gestionar la ansiedad ante los exámenes

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Llega la época de exámenes para María. Tiene 17 años y, aunque es una estudiante brillante, se enfrenta a las EBAU con cierta ansiedad ante los exámenes. A menudo tiene pensamientos recurrentes como: “Me voy a quedar en blanco, “Se me olvidará todo lo que he estudiado” o “No podré estudiar la carrera que quiero”.

A Raúl, de 15 años, le ocurre algo parecido. Él se enfrenta a los exámenes finales de ESO y, aunque aún no tiene decidido qué va a estudiar, el nerviosismo le consume. Contantemente piensa cosas como: “Seré incapaz de contestar los exámenes” o “No voy a aprobar”.

ansiedad antes los exámenes

En cualquier etapa formativa nos podemos encontrar con personas que sufren de ansiedad ante los exámenes ¿Qué hacer en esos casos? ¿Qué no hacer? Veamos.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

Empecemos por aclarar que no es una fobia, puesto que en la mayoría de las ocasiones no existe un componente de evitación al estímulo fóbico que impida a los alumnos presentarse a las pruebas.

Se trata de un tipo de ansiedad que aparece en la época de exámenes y que provoca dificultades en el acceso a los conocimientos adquiridos a la hora de plasmarlos en los exámenes.

En estas situaciones los pensamientos recurrentes son extremadamente comunes. Pero, además, muchos estudiantes también presentan síntomas fisiológicos como dolor abdominal, taquicardia, mareos, temblores y alteraciones del sueño y del apetito.

¿Es malo tener ansiedad?

No. Padecer una cierta ansiedad puede ser hasta saludable. Al fin y al cabo la ansiedad nos mantiene alerta y esto la hace necesaria para la supervivencia. Además, aunque pueda parecer paradójico, quienes suelen sufrir este tipo de ansiedad son los alumnos que están mejor preparados y que más han estudiado para los exámenes.

Unos niveles de ansiedad saludables no harían sino aclarar las percepciones y los pensamientos de los alumnos. Te ayudaría a desenvolverte mejor.

El problema aparece cuando la ansiedad sobrepasa un cierto punto. Si el nivel de activación sobrepasa ciertos umbrales, tu rendimiento disminuye.

Este fenómeno aparece explicado en la Ley de Yerkes-Dobson. Esta afirma que la ansiedad debe de ir aumentando para alcanzar niveles saludables y que, cuando se sobrepasan dichos niveles de activación, se empieza a rendir menos y a sufrir agotamiento y tensión emocional.

Si sufres mucha ansiedad ante los exámenes, quizás sea el momento de ponerse en manos de un psicólogo online.

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¿Qué hacer para gestionar la ansiedad ante los exámenes?

  • Auto instrucciones de Meichenbaum

Se trata de una técnica cognitiva que te llevara a sustituir tus auto verbalizaciones por otras más positivas.

Esto hace que se produzca un cambio en el comportamiento que te llevara al éxito ante un examen en concreto.

Por ejemplo, antes de hacer el examen te puedes decir: “Lo he hecho otras veces bien”, “Lo tengo bien preparado” o “He estudiado mucho”.

Si te activas demasiado durante el examen, te puedes decir: “Me siento seguro”, “Sé relajarme».

Y, para reforzar tu valoración: “Ha salido mucho mejor de lo que esperaba”, “No ha sido tan difícil” o “La próxima vez no tendré que preocuparme tanto”.

  • Ejercicios de respiración

Hay que recordar que hay dos tipos principales de respiración: la diafragmática y la abdominal. Estas te permitirán alcanzar un estado de relajación y concentración, eliminar la tensión muscular y llegar a un estado de calma inducido por el bienestar físico.

  • Ejercicios de relajación

Como, por ejemplo, la relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz.

  • Gestión del tiempo

Debe ser adecuada ya que una correcta planificación nos permitirá prever aquello que vamos a estudiar por días o semanas.

ansiedad antes los exámenes

Pautas para el día anterior a los exámenes

  • No estudiar la noche anterior y, si es posible, tampoco la tarde anterior. Piensa que, a estas alturas, es muy difícil aprender aquello que no hayas aprendido aún. Además, te podría causar un bloqueo mental.
  • Mantener pautas de sueño, alimentación y ejercicio saludables.
  • La noche anterior toma una cena ligera y vete a dormir a la misma hora de siempre. Pasar una noche de insomnio estudiando a última hora sólo te llevará al bloqueo delante del examen
  • Realiza ejercicios de relajación, respiración y mindfulness durante todo el día para evitar la fatiga mental, el bloqueo. Si logras relajarte no perderás lo que has estudiado y, además, restablecerás tu equilibrio físico y mental.

Pautas para el momento anterior al examen

  • No hablar de los contenidos del examen con los compañeros ni comparar si sabes más que otro compañero.
  • Evitar estar con compañeros que te pregunten mucho para evitar así aumentar la ansiedad.
  • Si notas tensión, practica los ejercicios de respiración y relajación.
  • Si vienen pensamientos negativos, usa las auto instrucciones.
  • Recuerda que es muy importante que confíes en ti mismo y en tus capacidades.
  • Si ves que la ansiedad aumenta y aún tienes unos minutos, apártate del grupo y ve a un lugar tranquilo y cómodo donde puedas aplicar las técnicas anteriores.

Pautas durante el examen

  • Es posible que, en el momento que tengas el examen delante, tengas la sensación de que te vas a quedar en blanco, debido a la inquietud y al nerviosismo. Entonces vuelve a hacer los ejercicios de respiración que te ayudarán a aumentar la concentración, la memoria y a recuperar la sensación de bienestar.
  • Lee bien el examen y escucha detenidamente las instrucciones que te dan.
  • Si es un examen tipo test, lee bien las preguntas y comprende lo que te piden antes de contestar y no lo hagas de forma impulsiva.
  • Consulta las dudas, si es necesario.
  • Haz siempre un esquema previo de lo que quieres exponer, antes de empezar a contestar.

Y, ¿cuándo nada funciona?

Entonces, te aconsejo que te pongas en manos de un profesional de la salud mental que te ayudará con todas las técnicas anteriores, con estrategias de afrontamiento y con una buena gestión de tu tiempo.

En la actualidad, la Realidad Virtual es de gran ayuda para solucionar este tipo de ansiedad.

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Imagen de Maria Dolors Mas
Sobre Maria Dolors Mas Nº Colegiada 17222 con 15 años de experiencia. Especialista en ansiedad, depresión y toda lo relacionado con salud mental de niños y adolescentes.
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