5 consejos para superar la vergüenza con la ayuda de un psicólogo

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Que levante la mano quien no haya sentido vergüenza nunca. Es una emoción totalmente normal que se da en muchas situaciones: ante un piropo, cuando tienes que exponer un trabajo en clase o un proyecto en el trabajo, etc.

En cambio, cuando la vergüenza deja de ser puntual y pasa a tener consecuencias negativas, se trata de un problema patológico que te traerá problemas y sufrimiento.

¿Qué es la vergüenza?

Es el sentimiento que aflora cuando valoras tus acciones de forma negativa. Piensas que estás haciendo algo mal y que la gente te va a juzgar/criticar. Vergüenza es sinónimo de timidez y bochorno, y en muchos casos va acompañada de un ligero (o no tan ligero) rubor. El «qué dirán» siempre es algo que agobia, te crea ansiedad. Lo que debes de tener en cuenta es que esa vergüenza está ligada a la inseguridad.

Cuando analizas tu comportamiento, el siguiente paso es el de compararlo con el de los demás, que piensas que es el correcto. Una vez juzgas, la respuesta que te das a ti mismo puede ser positiva o negativa. Si es negativa, por ejemplo si comparas tu trabajo/notas con el resto, es normal que sientas vergüenza, culpabilidad… Emociones negativas que se crean en base a perjuicios de otras personas.

Ahí está el problema. La vergüenza aparece cuando crees que actúas peor que los demás. Haces todo mal y entras en un bucle de inseguridad del que es complicado salir. Solo buscas aceptación y aprobación.

Vergüenza adaptativa y vergüenza perjudicial

La vergüenza en muchas ocasiones surge como un mecanismo de adaptación a la hora de convivir en grupo. Abandonar tus ideas por asumir otras reglas que imponen los demás para formar parte de ese grupo.

Sería el caso de llegar nuevo a clase y fijar la fecha de un examen. Si tú eres el único que quiere hacer el examen el lunes, cuando los demás quieres hacerlo es miércoles, la vergüenza por ser la única persona que piensa diferente al resto hará que no pronuncies tu opinión por ese miedo al qué dirán de ti. Esto es funcionar como mecanismo de adaptación.

La vergüenza pasa a ser perjudicial y patológica cuando te ves desbordado por ella, de tal forma que tus actividades diarias se ven atacadas por esa vergüenza que te limita. Además, puede ir acompañada de muchas otras emociones negativas: angustia, malestar, autocompasión (pena por ti mismo), etc. Te sentirás perdido. La imagen que tienes de ti mismo es muy negativa. Piensas que eres inferior, peor que los demás. Incapaz de realizar lo que te propongas.

Como consecuencia, aparece la cobardía y la manía de ocultarte. Prefieres mantenerte al margen de a sociedad. Tus opiniones no son importantes, lo que digo no interesa, se van a reír de mí como diga esto… Y más pensamientos destructivos de esto tipo pasarán por tu cabeza, dejando de disfrutar de la vida. Tu autoestima y seguridad están por los suelos. De hecho, puede desembocar en depresión y ansiedad.

Autocrítica y vergüenza

La vergüenza te lleva a esconder tus fallos y a caer en una autocrítica exagerada. Esa exigencia de conducta sirve para alcanzar tus metas y evitar esos fallos. Es un impulso para cambiar, para modificar ciertas conductas.

La autocrítica en sí, al igual que la vergüenza, no es mala, ya que se trata de una superación y corrección de fallos. Pero, cuando es destructiva, puede llegar a ser patológica también. Una excesiva autocrítica hace que te adelantes a críticas que puede que ni vayan a existir para evitar un rechazo que piensas que vas a experimentar.

Ambas pueden derivar en depresión, ansiedad, fobia social… Son dos realidades difíciles de tratar porque las dos están ligadas a dos aspectos:

  1. El grado de rechazo, odio, hostilidad o desprecio hacia ti mismo
  2. La incapacidad de tener sentimientos agradables hacia tu persona, de quererte.

La vergüenza y la autocrítica provocan miedo al rechazo social, por lo que deseas ser apreciado por todo el mundo, evitas la intimidad y te exiges cambiar aquello que puede hacer que te rechacen.

Muchas veces pueden ser originadas por etapas duras en la infancia, acoso (bullying), problemas familiares… Incluso las simples (aunque duras) exigencias de los padres pueden ser traumáticas.

¿Cómo superar la vergüenza?

  1. Acéptate tal y como eres. Tienes defectos, sí, pero también muchas virtudes. Que pienses, actúes o sientas diferente al resto no te convierte en alguien peor. De hecho, tener vergüenza es muy común. ¿Cómo no vas a sentirla, por ejemplo, cuando acabas de conocer a una persona con la que no tienes nada de confianza?
  2. Reflexiona sobre aquellas situaciones en las que sientes vergüenza. Identificarlas te servirá para evitarlas o para reconocer con qué personas te sientes mejor o peor. Así, tendrás más control en cada situación. Un buen ejercicio es enfrentarte a situaciones que no te den mucha vergüenza y vayas exponiéndote gradualmente a aquellas que para ti son más complicadas.
  3. Olvídate de los demás. Lo que piensen de ti no debe importarte, siempre va a haber alguien que tenga una imagen negativa de ti independientemente de lo que hagas o digas. No puedes gustarle a todo el mundo, pero, aun así, no olvides que no debes obsesionarte. ¿Por qué te iban a evaluar? ¿Por qué iban a tener una opinión negativa de ti?
  4. La perfección no existe, por lo que no intentes alcanzarla. Ese intento por conseguir ser perfecto es lo que hace que te compares todo el tiempo con los demás.
  5. Pide ayuda si lo necesitas. Si ves que la vergüenza afecta a tu alrededor (familia, amigos, trabajo, pareja…), y que tu autoestima está debilitada, pide ayuda a un psicólogo que te enseñe cómo valorarte y ganar en seguridad y confianza. Prueba una sesión gratis en Siquia.

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Terapia para superar la vergüenza

La terapia de aceptación y compromiso agrupa unos procesos básicos:

  • La evitación del rechazo social.
  • El disfrute del presente.
  • La atención a los valores.
  • La reacción al pensamiento, es decir, a la autocrítica y a la autodescalificación.
  • La evaluación del «yo».
  • La importancia de la determinación, un impulso necesario para cambiar todos los aspectos negativos del «yo».

Con la terapia de aceptación y compromiso, potenciarás el «yo», de forma que aceptes tus pensamientos, emociones y sensaciones. Se trata de aceptar que son sentimientos que tienen lugar en ti y que no hay que juzgar ni rechazar. Debes quererte independientemente de lo que pienses o sientas. También descubrirás y potenciarás ese «yo» para evitar ese miedo al rechazo que genera la vergüenza y para que, después, te permitas el lujo de ser tú mismo. Lo que significa permitirte expresarte y comunicar a los demás tus opiniones y deseos. Privarte de quién eres es lo que más daño hace.

La vergüenza es un sentimiento natural, pero que la sociedad se ha molestado en tachar de algo negativo. No es algo por lo que debas sentirte mal. Recuerda que todo el mundo puede sentirla. Aun así, en función de las consecuencias que esta traiga a tu entorno, puede convertirse en patológica.

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Imagen de Rebeca Cojo
Sobre Rebeca Cojo Rebeca Cojo es estudiante de Periodismo, con interés en los temas de salud y Psicología.
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